STARK bei der ARBEIT

Naturalathlet: 182 cm groß und derzeit 97 Kilogramm schwer. Da geht definitiv mehr!

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Viele Menschen haben massive Probleme damit Fitness, Beruf und ihre persönlichen Projekte unter einen Hut zu bringen.

Fühlst du dich überfordert, ausgelaugt oder bist unzufrieden, weil du entweder nicht voran kommst oder es wieder einmal nicht ins Training geschafft hast? Glaub mir, du bist nicht der Einzige!

Ich erzähle dir von meinen Erfahrungen und wie ich es geschafft habe den Fitness Lifestyle in meinen Alltag zu integrieren. Sicherlich kannst du dir den einen oder anderen Trick abschauen.

Stellt euch eine Pyramide vor, diese wird von unten nach oben gebaut - nicht umgekehrt.

Wenn das Fundament stabil und im Lot ist, baut Stein für Stein sauber darauf auf und bildet am Ende ein Kunstwerk. Diesen Grundsatz könnt ihr auf euren Fitness-Lifestyle, wenn nicht sogar euer gesamtes Leben, übertragen.

Ihr könnt im Monat noch so viel Geld für Supplements ausgeben, diese werden euch aber kaum etwas bringen, wenn ihr nicht regelmäßig trainiert und esst. Wenn eure mentale Einstellung nicht stimmt, werdet ihr immer Ausreden suchen. Ihr müsst verstehen, dass Kraftsport nicht so einfältig und stupide ist, wie es euch Viele vielleicht weismachen wollen. Keine Muskeln ohne richtige Ernährung, keine Kontinuität ohne mentale Stärke und kein Erfolg ohne Erholungsphasen. Alles steht in Einklang miteinander.

Umso mehr ihr Richtig macht, umso erfolgreicher werdet ihr sein.

Egal ob ihr Bodybuilder, Crossfitter oder Powerlifter sein wollt, stellt euch auf 24/7 Arbeit ein.

Aber ihr werdet sehen, ihr werdet diesen Lifestyle trotz immer wiederkehrender Rückschläge lieben lernen.
Das ist ein Versprechen!

Um die Parallelen zum eigentlichen Thema meiner Webseite zu erklären:

Es hat mir auf der Baustelle noch nie geschadet fit, gesund und stark zu sein.

Ganz im Gegenteil, ständig müssen schwere Maschinen bedient oder bewegt werden, Objekte über Kopf gestemmt oder vom Boden angehoben werden.

Euer Rücken wird euch eine starke Muskulatur danken.

Wie sieht euer Profil aus?
Nachfolgend möchte ich Euch alle 5 Punkte meiner Pyramide aufzeigen.

Um meine Erklärungen besser verstehen zu können, müsst ihr diese in Relation setzen.

Es ist wichtig, dass ihr nicht einfach 1:1 etwas nachahmt was euch jemand vorlebt.

Dazu solltet ihr nun wissen, dass ich einen sehr guten Stoffwechsel habe und nicht dazu neige dick zu werden, im Gegenteil, ich bin das klassisch Beispiel eines "Hardgainers". Ich bin wie bereits erwähnt  27 Jahre alt, 182 Zentimeter groß und derzeit 97 Kilogramm schwer. Das erste Mal in einem Fitnessstudio war ich vor ca. 9 Jahren und wog damals 64 Kilogramm. Ich bin weder Vegetarier, noch Veganer oder ähnliches.

Ich habe noch nie mit Medikamenten oder Steroiden nachgeholfen und war stets "Natural" unterwegs.

Das bedeutet nicht, dass ich den Steroidkonsum ablehne, ganz im Gegenteil, es ist ein faszinierendes Thema und ich habe Respekt vor jeglichen Leistungen egal ob sie Natural oder Unterstützt erbracht wurden.

 Das ich in den letzten Jahren Einiges an meinem Training und meiner Ernährung geändert habe, brauche ich Euch wohl nicht zu sagen. Ich habe mich stets versucht zu verbessern und musste meinen Fitness-Lifestyle oft neu an meinen Alltag anpassen.

Welche Supplemente benutze ich regelmäßig?

Warum EAA´s?
Ich trinke EAA´s oder BCAA´s vor bzw. am Anfang meines Trainings. So wird mein Körper während dem Workout ausreichend mit Aminosäuren versorgt und ich beuge dem "Katabolen Teufel" vor.

1,5 Löffel sind für mich ausreichend, gelöst in ca. 500 ml Wasser ohne Kohlensäure.
Beim Geschmack variiere ich, da gibt es keinen klaren Favoriten.

Warum Crank?
Ich benutze den Trainingsbooster nicht vor jedem Training, sondern nur dann, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nicht zu 100% fokussiert bin und einen kleinen ´Energieschub´ benötige. Die Portion kann dann auch mal zwischen 1/2 Löffel und 2 Löffel variieren. Gelöst wird das Pulver in ca. 250 ml Wasser ohne Kohlensäure.

Warum Elite Pro Complex?
Während der Fahrt vom Gym nach Hause trinke ich regelmäßig einen Shake mit ca. 50 Gramm des Pulvers, gelöst in ca. 300 ml Wasser ohne Kohlensäure. Bei der Geschmacksrichtung gibt es für mich einen ganz klaren Favoriten, den ich seit Jahren bevorzuge: Milky Chocolate. 
Meine Fahrt dauert zwar nur 10 Minuten, aber meistens brauche ich dann noch einige Minuten um zu duschen und zu kochen. Die Zeit zwischen Trainingsende und einer Mahlzeit kann unter Umständen bis zu 60 Minuten betragen. Da der Körper nach der Belastung ermüdet ist, macht es Sinn ihn schnell mit Nährstoffen zu versorgen. Die Experten sind sich beim Thema "Proteinshake nach dem Training" oft uneinig, aber mir ist das egal, für mich gehört ein Proteinshake seit Jahren dazu und ich habe das Gefühl, dass ich mir durch den Shake einfach weniger Stress nach dem Training bereite: Also Ziel erreicht!
Natürlich eignen sich andere Whey Proteine nach dem Training besser als der 4-komponentige Elite Pro Complex. Aber da ich den Geschmack liebe und den Shake gelegentlich auch vor dem Schlafengehen oder an anstrengenden Tagen zwischen der Arbeit nutze, ist er für mich der perfekte Allrounder.

Natürlich könnt ihr euch auch verschiedene Whey Proteine zulegen, für jeden Anlass das Passende.

Warum Zink?

Ich nehme täglich morgens zu meinem Frühstück eine Kapsel Zink und jeden zweiten Tag eine Kapsel ESN Vitamin Komplex ein. Nehmt die Kapseln nicht auf leeren Magen, da euch sonst unter Umständen schlecht werden könnte. Ich nehme sie zusammen mit meiner Mahlzeit ein.

Zink halte ich für einer der wichtigsten Mineralstoffe, wenn nicht sogar dem Wichtigsten überhaupt:

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink wirkt sich positiv auf euren Testosteron-Spiegel aus.
• Zink trägt zum normalen Stoffwechsel bei.
• Zink wirkt sich positiv auf eure Haut aus.
• Zink trägt zur normalen Protein-Synthese bei.

Warum Kreatin?
Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingsphasen.

Außerdem kann es helfen Wasser intrazellulär, also im Muskel zu speichern. Daher benutze ich das Supplement regelmäßig. Ich nehme ca. 7 - 10 Gramm gelöst in ca. 100 ml Wasser oder Saft. Ich bevorzuge Fruchtsäfte, da das Pulver geschmacksneutral ist und mir im Wasser gelöst einfach nicht schmeckt.

Welche Supplemente ich noch für sinnvoll halte?

• Vitamin D3 + K2 halte ich besonders in den Wintermonaten für sinnvoll. Bei diesem Supplement geht es auch wieder um die Stärkung des Immunsystems und einer positiven Wirkung auf Muskelaufbau und Blutgerinnung. Die Vitalstoffe haben eine Depotwirkung, was bedeutet, dass ihr pro Woche nur eine Kapsel einnehmen müsst. Bei einer Dose mit einem Inhalt von 120 Kapseln, könnt ihr euch ausrechnen, dass die Dose so in etwa 2,5 Jahre reicht.

• Gerade wenn ihr keine großen Fisch-Fans seid, kann ich euch die Einnahme von Omega 3 und 6 Fettsäuren ans Herz legen. Das Herz ist hier das passende Stichwort. Die Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf Herz, Gehirn und Sehkraft. 

• Um die Regeneration zu unterstützen kann die Einnahme der Aminosäure L-Glutamin nicht schaden.

Natürlich habe ich auch andere Produkte wie z.B. die Protein Pancakes oder den Proteinpudding von ESN probiert. War Beides super lecker und sehr einfach in der Zubereitung, jedoch zähle ich solche Produkte nicht zu den Essentiellen. Gerade wenn man aufs Budget achten muss, empfehle ich euch eher die Essentiellen Produkte als solche "Spielereien" zu kaufen.

Was mir am Herzen liegt
Supplemente ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sie ergänzen sie.

Sie sind, wie ihr Name schon sagt, lediglich "Nahrungsergänzungsmittel".

Also übertreibt es nicht und achtet auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung.

Es gibt jede Menge verschiedener Supplemente auf dem Markt, überlegt euch also welche Supplemente euch und eurer Ernährung helfen können. Jeder Körper ist anders und hat somit andere Prioritäten, da müsst ihr einfach etwas herumprobieren. Nur weil mir eine Kapsel reicht, kann es sein, dass eine Kapsel euren 60 oder vielleicht 120 Kilogramm Organismus unter- oder überfordert.

Supplemente stehen an der Spitze der Pyramide, sie sind also die letzten Prozent die euch helfen sollen erfolgreich zu sein.

Einige meiner alten Trainingspläne die ich über die Jahre ausprobiert habe stelle ich euch hier als PDF ein, klickt euch einfach mal durch:

Den einen einzigen perfekten Trainingsplan gibt es nicht, löst euch von diesem Gedanken.

Jeder Körper reagiert auf unterschiedlichste Einflüsse und Trainingsmethoden anders. Probiert aus was für euch gut funktioniert und vor allem an was ihr Spass habt. Für mich ist es das Wichtigste, dass ich am Ende eines jeden Trainings erschöpft und glücklich bin. Die Ziele eines Trainings können jedoch von Person zu Person unterschiedlicher nicht sein. Person X möchte ein bestimmtes Gewicht bewegen.

Person Y jagt nach dem perfekten Pump. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Nehmt meine Trainingspläne als Anhaltspunkte um im Training nicht planlos umherzuirren und probiert aus was für euch funktioniert und was nicht. Stellt nach Bedarf die Pläne um und baut euch einen auf euren Körper abgestimmten Plan.

Erwartet allerdings bitte nicht von mir, dass ihr hier maßgeschneiderte Trainingspläne wie von einem Spitzencoach erhaltet. Ich bin kein Spitzencoach. Ich bin Athlet und coache mich selbst.

Meine Erfahrungen in diesem Bereich teile ich jedoch sehr gerne mit euch.

Ausprobiert habe ich so Einiges, aber etabliert hat sich für mich persönlich meist ein 3er oder 4er Split.

Am Häufigsten blieb ich bei einem klassischen ´Push - Pull - Leg´ Plan mit Hauptfokus auf die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Das liegt natürlich auch daran, dass sich meine Trainingspartner auf den klassischen Kraftdreikampf bzw. Powerlifting spezialisiert haben.

Anders als im Powerlifting üblich, konzentrierte ich mich etwas mehr darauf ein relativ hohes Volumen zu absolvieren und einzelne Muskelgruppen gezielter anzusteuern. Bedeutet, ich habe keine allzu langen Satzpausen eingelegt, trotzdem 4 - 5 verschiedene Übungen ausgeführt und habe die Grundübung auch mal in ihrer Ausführung variiert.

Viele nennen es heute "Powerbuilding" - ein Mix aus Powerlifting und Bodybuilding.

Meist beschränkte ich mich bei der Dauer meiner Trainingspläne auf 8-10 Wochen. Nach dieser Zeit hatte ich dann aber auch einfach mal wieder Lust andere Übungen zu absolvieren oder es mal wieder mit etwas Crossfit oder ähnlichem zu probieren. Natürlich ist der Körper nach den 8-10 Wochen auch teilweise etwas "ausgebrannt" und kann eine Pause und Veränderung gut gebrauchen. Lasst es dann einfach mal etwas lockerer angehen und macht im Studio das, was euch gerade Spass macht oder euch die letzten Wochen gefehlt hat. Bei mir war es meist so, dass ich einfach mal wieder Lust hatte ins Studio zu gehen um Bizeps/ Trizeps zu trainieren oder ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Oftmals werde ich gefragt, warum ich mir kein Home-Gym eingerichtet habe? Platz wäre doch da gewesen...
Ganz einfach: Am Wichtigsten ist es mir meine Freunde im Studio zu treffen.

Das Studio lebt natürlich von seiner Ausstattung, aber hauptsächlich von seinen Mitgliedern.

Geht unter Leute, hört ihnen zu, teilt eure Gedanken und ihr werdet sehen, dass es sich bezahlt macht und sich auch auf euer Training und eure Form positiv auswirkt.

Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich euch sage, dass ich meine Bestleistungen nicht abgerufen habe während ich alleine im Studio war. Erst wenn all meine Trainingspartner im Studio waren, ich deren Motivation spüren konnte und wir jeden einzelnen Satz gemeinsam feierten, lief ich zur Höchstform auf.

Die Stimmung in unserem Studio kann man nur schwer in Worte fassen.
Ein Geruch aus Finalgon Salbe und Schweiß liegt in der Luft, Rammstein dröhnt aus den Boxen und die Stimmung ist aufgeheizt, leicht aggressiv.

So gefällt mir das - für mich die beste Trainingsumgebung!

Auch wenn ich anfangs etwas skeptisch war, eröffneten wir 2018 unsere eigene private Sportstätte.

Ich habe es bislang noch keine einzige Sekunde bereut.

Meine Trainingspartner sind nicht nur meine besten Freunde - Sie sind meine Familie!

Nun kennt ihr meine Trainingsphilosophie und wisst wo ich trainiere. Nun möchte ich euch aber noch einige klassische Hilfsmittel vorstellen, die zwar hauptsächlich im Powerlifting verwendet werden, die euch allerdings auch bei anderen Trainingsformen einen deutlichen Mehrwert bieten.

Der ein oder andere wird sie sicherlich kennen:

Das "richtige" Outfit
Was das richtige Outfit anbelangt, muss ich leider alle Modeenthusiasten von euch enttäuschen.

Ich trage während des Workouts am liebsten zweckmäßige, bequeme und weite Klamotten. 

Farblich passt bei mir da ehrlich gesagt wenig zusammen.

Sobald Kreuzheben oder Kniebeugen auf dem Plan stehen, trage ich lange Socken und eine dicke Kompressionsshorts. Ich habe noch eine etwas dünnere Shorts von Adidas, diese trage ich zu allen anderen Workouts. Meine Socken sind ziemlich eng und schützen meine Schienbeine und bieten etwas Kompression.
Ich benutze die Adidas Performance Gewichthebersocken. Leider darf ich euch dieses Produkt nicht verlinken, da die Socken bei Amazon.de nicht verfügbar sind. Mit einem Klick auf das jeweilige Bild gelangt ihr trotzdem zu dem Artikel, auch wenn dieser vermutlich nicht verfügbar sein wird. So könnt ihr euch wenigstens das Produkt etwas genauer ansehen.
Bei meinen Schuhen die ich zum Kniebeugen trage, handelt es sich um die Adidas Powerlift 2.0, das Model ist schon einige Jahre alt, doch die Schuhe sind immer noch in einem guten Zustand und ich war sehr zufrieden mit dem Produkt.

Ich werde mir vermutlich allerdings zeitnah neue Schuhe zulegen, da es mittlerweile auch Powerlift-Schuhe mit Drehverschluss und/oder einer Schlaufe hinten am Schuh gibt. 

Ansonsten trage ich immer zu Beginn meines Trainings einen dicken Pullover, bis dann mein Kreislauf in Schwung kommt und ich ins Schwitzen komme. Die Klamotten von ESN kann ich euch empfehlen, achtet allerdings auf die unterschiedlichen Materialien.

Motivation, Motivation, Motivation!
Sich oder andere zu motivieren ist eines der wichtigsten Werkzeuge, welches ihr für euer Workout benutzen könnt. Meinen Trainingsbooster habt ihr bereits beim Thema ´Supplements´ kennengelernt.

Mehr zu meiner PreWorkout Routine erfahrt ihr weiter unten beim Thema ´Erholung´.

Auf was ich allerdings hier noch hinaus will, ist das Thema Musik.
Musik spielt für mich eine sehr große Rolle während des Workouts.

Sie hilft mir dabei mich in die richtige Stimmung zu bringen. 

Wenn man nun also bedenkt, dass man im Durchschnitt ca. 3 - 4 Mal pro Woche ins Training geht, kommen auf den Monat gesehen ca. 16 Workouts zusammen, was im Jahr ca. 192 Workouts entspricht.
192 Mal die selbe Musik im Training hören? Nein Danke!

Hier möchte ich euch ein paar Möglichkeiten zusammenstellen wie ich von Training zu Training meine Musik zusammenstelle bzw. ändere:

• PODCASTS: Ich bin Apple Benutzer und nutze regelmäßig die ´Podcast´ App, dort finden sich tausende  geiler Musikpodcasts. Hauptsächlich findet sich hier Club-, Techno-, House- und Electro- Musik. 
  Zu meinen meistgehörten Podcasts gehören der Tomorrowland Friendship Mix, Protocol Radio von Nicky Romero, Afrojack Jacked Radio, Darklight Sessions von Fedde Le Grand, W&W Rave Culture und Paul van Dyk´s Vonyc Sessions. Und das Beste - alle sind kostenlos.
• YOUTUBE: Auf YouTube schaue bzw. höre ich mir gerne diverse Motivations Videos oder Trainingsvideos verschiedener Bodybuildingikonen an. Sucht euch am besten Playlists aus, die nacheinander abgespielt werden oder direkt ein Video das die Dauer eures Workouts umfasst. Was natürlich richtig cool ist, wenn ihr einen TV bei euch im Studio habt, welcher diese Videos während des Workouts auch visuell abspielt.
  
• SPOTIFY: Stellt euch auf Spotify coole Playlists zusammen oder nutzt die bereits zusammengestellten Playlists. Spotify nutze ich meist gerne um Deutschrap zu hören. Die meisten von euch kennen Spotify vermutlich und wissen auch wie man es nutzt. Natürlich könnt ihr die Zufallswiedergabe und die lästige Werbung umgehen indem ihr euch den Premium Account holt.
• AMAZON Music: Auf AmazonMusic gibt es ebenfalls sehr coole Playlists, gerade im Bereich Deutschrap.
  
• GYM RADIO: Es gibt verschiedene GymRadio Apps, ich habe auch schon ein paar ausprobiert. 
  Oftmals gibt es coole Apps oder Sender die jedoch leider irgendwann kostenpflichtig oder zu kompliziert wurden. Da müsst ihr euch durchprobieren.

Falls ihr noch andere coole Möglichkeiten kennt Musik im Studio zu hören, könnt ihr mir gerne einen Kommentar hinterlassen.

MO - BI - LI -TÄT - Mobilität
Ich habe meine Trainingspartner gefragt und von fast allen die gleiche Antwort bekommen.

Die Frage lautete: Was könnten wir besser machen bzw. wie könntest du dich noch verbessern?
Und die Antwort lautete oft ähnlich: "Mobilität müsste ich mehr machen", "Für Mobility reicht mir die Zeit nicht", "Wenn ich noch mehr Mobilität hätte, das wäre super".

Also mach nicht den selben Fehler wie Andere und dehne dich länger und öfter. Im Internet gibt es so viele tolle Anleitungen für Dehnübungen. Du willst dein Training wirklich nachhaltig verbessern und stärker in den Grundübungen werden, dann eigne dir eine saubere Technik an. Um eine saubere Technik auszuführen fehlt es dir aber vermutlich an Mobilität. Entweder in der Schulter, im Sprunggelenk oder dem Rücken. 
Vernachlässige diesen Punkt nicht und eigne dir eine dementsprechende Routine an.

Ich habe mir erst neulich auf amazon.de das Buch ´Werde geschmeidig wie ein Leopard´ bestellt.
Ich werde zeitnah berichten ob es mir das nötige Verständnis für Mobilität vermittelt hat, das ich mir durch den Kauf des Buches versprochen hatte.

Und am Schlimmsten ist es dann, wenn man muskuläre Disbalancen hat, die Muskeln krampfen oder man sogar Schmerzen verspürt.

Und alles nur, weil man auf Mobility keinen Wert gelegt hat und die Muskeln, Bänder und Sehnen total verkürzt sind.

8 - 10 Stunden Schlaf in der Nacht, vor und nach dem Training 2 Stunden auf die Couch und regelmäßige Massagen beim Physiotherapeut - Schön wärs! 

Die Realität sieht ganz anders aus - zumindest bei mir.
In den ganzen Videos auf YouTube sieht man tolle und hilfreiche Tipps wie man seinen Alltag perfekt auf einen Fitness Lifestyle abstimmen kann, aber in den seltensten Fällen wird auf die Problemquellen eingegangen die mir persönlich Kopfzerbrechen bereiten. 

Ich arbeite im Schichtdienst, schlafe zu unregelmäßigen Tageszeiten, fühle mich nach den Schichten oft ausgelaugt und versuche noch möglichst viel am Haus etc. geschafft zu bekommen.

Dann kommen noch Familienmitglieder oder Freunde und wollen am Wochenende Unterstützung haben.

Da fühlt man sich manchmal ganz schön überfordert und würde das Training am liebsten sausen lassen.

Die meisten Menschen mit denen ich über diese Thematik rede, sagen: "Hör doch mit dem Schichtdienst auf", "Schaff nicht so viel am Haus" oder "Warum suchst du dir ständig neue Projekte?".

Zum einen ist das alles einfacher gesagt als getan, zum anderen machen mir diese vermeintlich "schlechten" Angewohnheiten auch einfach Spass.

Ich liebe den Fitness-Lifestyle und wäre auch gerne viel erfolgreicher als ich es jetzt bin, das Geld verdient sich allerdings nicht von selbst (meistens jedenfalls) und gleichzeitig liebe ich nunmal auch noch andere Dinge wie schöne Autos und schöne Häuser. Außerdem verbringe ich gerne Zeit mit Freunden und Familie.

Da muss sich der Fitness Lifestyle manchmal einfach den Umständen anpassen. 

Wie gehe ich also mit diesen ganzen Faktoren um:
Feste Abläufe, Planung und Vorbereitung sind das A und O um den Alltag bestmöglich zu bewältigen.

Überlegt euch wo ihr im Alltag Zeit verschwendet - Zeit die ihr besser nutzen könntet.

Anstatt Abends bis in die Nacht Fernsehen zu schauen, könntet ihr früher ins Bett gehen, um wiederum morgens früher durchstarten zu können. Falls ihr aber auch gerne länger wach bleibt so wie ich, dann gewöhnt euch doch an, Abends eure gesamten Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten. Was mir auch geholfen hat, ist es Einkäufe miteinander zu verbinden, so seit ihr nur einmal auf großer Tour und müsst nicht ständig eure Arbeiten unterbrechen.

Das Wichtigste ist es vorzuplanen und zu überlegen: Wie wird mein Alltag effizienter? 

Lernt, die freie Zeit die ihr habt, zu genießen und euch in diesen Phasen zu entspannen.

So bleibt ihr Arbeitsfähig. 

Haltet an euren vorgeplanten Zeiten und Zielen fest und findet keine Ausreden.

Den Alltag effizienter zu machen heißt nicht auf etwas zu verzichten, es heißt lediglich den Tag auszukosten.

Ihr werdet sehen, am Ende eines jeden Tages lebt ihr mit diesem Grundsatz besser und seid zufriedener.

Wer kennt das schon nicht, die Stunden vergehen und man gammelt vor sich hin, zum Beispiel wenn man in irgendeiner Form krank ist - man fühlt sich schlecht, nutzlos oder hat das Gefühl man verschwendet seine Zeit.

Okay...lange Rede kurzer Sinn: Schafft euch Erholungsphase, indem ihr euren Alltag effizienter gestaltet!

Was tue ich also aktiv um im Training 100% geben zu können?

Eignet euch eine Pre Workout Routine an
Zwischen Arbeitsende und Trainingsbeginn nehme ich mir bewusst 30-40 Minuten Zeit um mich hinzusetzen und einfach mal 10 Minuten nichts zu tun. Ich genieße dann meinen PreWorkout-Shake und stimme mich mit ein bis zwei YouTube Motivationsvideos aufs Training ein. Falls ich punktuell stark verspannt bin, nutze ich die Zeit um mich nebenher zu massieren oder zu dehnen. Auf der Fahrt zum Training höre ich Songs die mich in die passende Stimmung bringen.

Faszienstimulierende Massagemöglichkeiten

Während meiner PreWorkout Routine nahm ich oftmals meine Blackroll oder meine Massagepistole zur Hand und massierte verspannte Muskelbereiche die vielleicht durch die Arbeit am Tag besonders stark vorermüdet waren. Hier habe ich euch eine Auswahl meiner Möglichkeiten aufgelistet.

Mit einem Klick gelangt ihr zur direkten Kaufoption auf Amazon.de. 

Kümmert euch um euren Körper
Euer Körper ist euer Kapital und ihr habt nunmal nur einen davon.
Hört in euch hinein. Was braucht euer Körper aktuell?

Nehmt Abends ein Bad um euch den Baustaub von der Haut zu waschen oder eure überbeanspruchten Muskeln zu entspannen. Cremt eure Haut ein, gerade wenn ihr mit Hautunverträglichen Arbeitsmaterialien gearbeitet habt. Ich selbst habe mich viel zu selten um Arbeitsschutz bemüht. Achtet darauf, dass ihr Gehör, Augen und eure Haut schützt.

Nachdem ich bereits den 5. Tag in Folge ohne Handschuhe meine Wände verputzt habe, war meine Haut stellenweise von der Reibung so aufgeschürft, dass meine Hände während des Workouts angefangen haben zu bluten.

Schlaf

Schlaf ist ein sehr sehr wichtiger Faktor, einer der Wichtigsten überhaupt. Jeder Mensch hat andere Schlafgewohnheiten. Ich kann euch nur dazu raten 7 Stunden Schlaf pro Tag nicht zu unterschreiten. Früher oder später rächen sich schlechte Schlafgewohnheiten.

Falls ihr Nachts gelegentlich nur 5-6 Stunden Schlaf bekommt, versucht euch die Zeit zu nehmen um Mittags ein Nickerchen einzulegen.

Ich habe für mich herausgefunden, dass ich auf einem vorgewärmten Wasserbett einfach am besten schlafe, findet also heraus welche Art Bett zu Euch passt. Empfehlen kann ich hier die Wasserbetten der Marke ´PROFINE´. Falls ihr Fragen zum Thema Wasserbett habt, Euch beim Kauf unsicher seid oder nicht wisst wo ihr es kaufen sollt, dann schreibt mir einfach eine Nachricht über den KONTAKT.

Da ich öfter auch Mittags schlafe bzw. schlafen muss und es im und um das Haus nicht immer ruhig zugeht, benutze ich diese Ohrenstöpsel. Das Preis/Leistungsverhältnis von Beiden ist super. Die Teureren von ´Schallwerk´ dichten etwas besser ab, drücken allerdings auch etwas mehr als die Günstigeren von ´Alpine´ die allerdings nicht ganz so perfekt abdichten, aber weniger drücken.

Blut?
Mindestens einmal im Jahr lasse ich mir ein großes Blutbild erstellen. So überprüfe ich mich und meinen Organismus. Oftmals merkt man es nicht sofort wenn etwas im Argen liegt, doch das Blut verrät uns so Einiges.

Bislang waren meine Blutwerte im grünen Bereich, was sicherlich meiner ausgewogenen und gesunden Ernährung zugrunde liegt, jedoch halte ich es trotzdem für sinnvoll sich regelmäßig zu überprüfen.

Falls Werte in eurem Blut nicht dem Optimalzustand entsprechend, könnt ihr so gezielt durch Erholung, Ernährung oder Training entgegenwirken. Unterschätzt euer Blut nicht, es spiegelt euren Gesundheitszustand wieder. Gerade als unterstützter Athlet ist das Blutbild meiner Meinung nach unerlässlich.

Thema Ernährung - ein schwieriges Thema. 
Es gibt unterschiedliche Auffassungen von guter und gesunder Ernährung. Viele Ernährungsexperten sind davon überzeugt das eine vegane Ernährung die Beste ist, Andere wiederrum sind absolut überzeugt von tierischen Produkten. Ich werde hier keinerlei Stellung zu Ernährungstheorien beziehen, denn dazu bin ich einerseits zu unterqualifiziert und kenne mich zu wenig mit der Materie und fundierten Studien aus, andererseits bringt es euch auch keinerlei Mehrwert.

Was ich aber tun möchte, ist euch zu sagen >>

Bleibt bei dem Thema kritisch und probiert einfach unterschiedliche Ernährungsmethoden aus.

Ihr werdet im Laufe der Zeit merken welche Lebensmittel euch gut tun und welche euch vielleicht sogar schaden. Ihr werdet merken ob ihr euch Fit und Vital oder total schlapp fühlt.

Und ihr werdet merken welche Diäten und Ernährungspläne euch weiterbringen und welche nicht.

Wie schon so oft angesprochen gibt es keinen Pauschalplan der immer und in jeder Lebenslage zu 100% funktioniert. Manchmal scheitert es auch an anderen Faktoren wie zum Beispiel Küchenausstattung oder dem Faktor Zeit. Passt eure Ernährung euren Lebensumständen an.

Wie oft habe ich schon Artikel gelesen, das mich tierische Produkte, Laktose oder Gluten töten. Das ist natürlich alles totaler Bullshit, aber warum schaue ich mir diese Artikel trotzdem an? Ich versuche mir positive Aspekte einer Ernährung, Rezepte oder Lebensmittel die ich noch nicht kenne zu Nutze zu machen. Ich ziehe mir also alle für mich sinnvollen Informationen heraus und baue mir daraus meinen eigenen Ernährungsplan.

Nur weil mir jemand sagt >Brot ist schlecht< werde ich trotzdem weiterhin Brot essen, GANZ EINFACH!

Meine Kalorien zähle ich nicht regelmäßig. Ich habe sie in der Vergangenheit allerdings des Öfteren über die App MyFitnesPal im Auge behalten und mich selbst kontrolliert. 

Grundsätzlich versuche ich alle 3-4 stunden eine Mahlzeit einzunehmen. So komme ich am Tag mit Frühstück und Abendessen auf insgesamt 5 bzw. 6 Mahlzeiten. Ich habe noch nie streng darauf geachtet ein bestimmtes Kalorienziel zu erreichen. Für mich war es immer wichtiger, dass ich >>ausreichend<< esse, das bedeutet mindestens 4500 Kalorien. In der Regel vertilge ich täglich zwischen 4500 und 6000 Kalorien. 

Wichtig ist mir dabei, das ich ausreichend Protein zu mir nehme und darauf achte, dass ich möglichst wenig Zucker, gesättigt Fettsäuren und andere negative Nährstoffe aufnehme. Anhand dessen wie sich mein Körper verändert, merke ich ob ich mehr oder weniger essen  bzw. die Nährstoffverteilung ändern sollte.

Wie ich mich im Detail ernähre, darauf will ich nun näher eingehen und es euch zeigen:

Frühstück

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit am Tag bezeichnet. Dem stimme ich zu.

Schon beim Frühstück entscheidet sich bei mir ob ich gut in den Tag starte oder nicht.

Es gibt nichts schlimmeres als Morgens in Stress zu geraten und hungrig bei der Arbeit zu sitzen.

Wie sieht also mein Frühstück aus?

>> Immer genau gleich.

Direkt nach dem Aufstehen trinke ich ca. 150ml Wasser ohne Kohlensäure.

Die Wasserzufuhr direkt nach dem Aufstehen hat folgende Gründe:
- Während des Schlafs reinigt sich der Körper. Die Wasserzufuhr hilft beim ausschwemmen von Giftstoffen.
- Erhöhte Wasserzufuhr am Morgen verdünnt die Magensäure und lindert so Magenverstimmungen.
- Der Stoffwechsel kommt in Schwung.

Anschließend wasche ich mich, ziehe mich an und erst dann bereite ich mir mein Essen zu.

Variante 1: Wenn ich sehr früh aufstehen und alles etwas schneller gehen muss, esse ich ca. 130 Gramm Haferflocken gemischt mit einer Portion Obst (Banane, Erdbeere, Apfel, Trauben o.ä.)
Unterwegs trinke ich dann einen Shake mit ca. 50 Gramm ElitePro Whey.

Ich versuche meine nächste Mahlzeit dann nach ca. 2-3 Stunden einzunehmen.

Variante 2: Sobald ich morgens etwas mehr Zeit habe variiere ich mein Frühstück wie folgt.

Ich wähle immer 4 der nachfolgend aufgeführten Lebensmittel aus und wechsle diese von Frühstück zu Frühstück.

- 100 Gramm Haferflocken
- 1 Portion Obst
- Rührei (4 Eier)

- 1 Scheibe Brot mit Erdnussbutter (Dunkles Brot, Eiweissbrot, Vitaminbrot, Brot mit Nüssen etc.)

- 1 Scheibe Brot mit Käse und Putenbrust oder Schinken
- 150 Gramm Milchreis (Am Vorabend vorgekocht)
- 1 Stück selbst gebackener Proteinkuchen (Am Vorabend gebacken)

- 150 Gramm Quark (Skyr, Proteinjoghurt etc.)
- 100 Gramm körniger Frischkäse

Zum Frühstück nehme ich zusätzlich meine Supplements ein und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. (Wasser, Saft, Tee, Kaffee, Proteinshake)

Beim Frühstück gilt für mich der Grundsatz: Komplexe Kohlenhydratquellen.

Alle 3 - 4 Stunden wird gegessen!
Oben beim Thema ´Erholung´ sprach ich davon den Alltag effizienter zu machen.
Ein großer Aspekt spielt die Zubereitung der Mahlzeiten. Deshalb bevorzuge ich im Alltag Gerichte wie

- Chilli con Carne

- Ungarisches Gulasch
- Bolognese

- Reispfanne mit Fleisch oder Fisch
- Bauerneintopf

- Suppeneintopf
etc.

Diese Eintopfgerichte köcheln meist etwas länger, jedoch habe ich auch länger etwas von ihnen.

Die Zubereitung erfolgt in größeren Mengen und ich kann die Gerichte mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln frei variieren. Die Gerichte schmecken mir auch nach dem 3. oder 4. Mal essen am Tag immer noch sehr gut.

Auch kalt sind sie genießbar. Es gibt viele Gründe warum ich solche Gerichte im Alltag bevorzuge, der Wichtigste ist jedoch der Zeitfaktor, da ich lediglich einmal am Tag kochen muss und die Gerichte oftmals sogar noch einfrieren kann für "stressige Tage".

Auch für Anlässe, an denen viele Menschen mit nahrhaften Speisen versorgt werden müssen, sind die Gerichte gut geeignet. So gab es zum Beispiel am Abrisstag, als mir meine Freunde und Familienmitglieder halfen Böden etc. im Haus zu entfernen, Chilli con Carne mit Reis. Die Speisen konnte ich am Vortag in größeren Mengen zubereiten und musste sie nurnoch auf einer externen Heizplatte erwärmen.

Eintopfgerichte sind meist (je nach Zubereitung) auch für Personen in der Diät geeignet.

Ich habe viele Lieblingsgerichte. Da meine Familie aus Rußland stammt, zählen allerdings Borschtsch, Plov und Lagman zu meinen absoluten Favoriten. Und auch bei diesen Speisen handelt es sich wieder um "Eintopf" Gerichte. Die Speisen bereitet meine Oma für mich zu, falls ihr Lust auf Kochvideos oder Rezepte habt, schreibt mir einen Kommentar ins Gästebuch.

Was ich allerdings mit Abstand am öftesten esse:
Fleisch oder Fisch + Kartoffeln/Ei/Reis/Nudeln + Gemüse = Einfach, Lecker, Reichhaltig!

Wie mittlerweile denke ich ausnahmslos jeder weiß, ist die Einnahme von Eiweiß bzw. Protein der wichtigste Aspekt für den Muskelaufbau. Im Internet kursieren immer viele Gerüchte und Zahlen, ich jedenfalls halte mich grob an die altbewährte Faustformel 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenns mehr wird, umso besser.

In den Regalen der Supermärkte stehen zwischenzeitlich sehr viele Produkte wo groß "PROTEIN" auf der Verpackung steht. Der Ansatz zum Proteinjoghurt als zum Schokopudding zu greifen ist gut, jedoch wäre hier meistens wohl eher der Magerquark mit Nüssen, Haferflocken oder frischen Früchten die optimale Wahl.

Lernt mit der Zutatenliste und der Nährwerttabelle umzugehen. Schaut euch zum Beispiel an, um was für eine Proteinquelle es sich handelt, ob zusätzlich Zucker verarbeitet wurde und ob Zutaten auf der Liste sind die ihr vielleicht nicht vertragt bzw. nicht förderlich für euch sind. 

Abwechslung!
Bodybulding- bzw. Kraftsportgerechte Nahrung besteht nicht nur aus Reis und Fleisch. Variiert eure Speisen.

Im Alltag koche ich zu 99 % meine Standardgerichte, weil ich sie aus dem FF beherrsche. An Tagen wo etwas mehr Zeit ist, variiere ich allerdings sehr gerne und schaue mir auch auf YouTube oder anderen Plattformen an, was sich andere Athleten an Speisen zubereiten. Inzwischenzeit gibt es viele gute Rezepte.

Das schafft zum einen Abwechslung und zum anderen baut ihr euch ein Repertoire an Speisen auf.

So verhindert ihr, dass euch die Speisen zum Hals heraus hängen und ihr unter Umständen in eine Essstörung verfallt. Hört sich krass an, einige Bodybuilder können davon jedoch ein Liedchen singen.

Habt ihr schonmal Protein Flammkuchen probiert? Selbstgemachte Pizza mit Hackfleisch oder Thunfisch? Protein Apfelkuchen? Oder Döner selbst gemacht? Es gibt so viele Gerichte die man Bodybuldinggerecht ausführen kann - JA, sogar in der Diät!

Und Zwischendrin geht auch mal ein Burger. Der gibt POWER - versprochen ...

SNACKS
Manchmal kann ich nicht zu der Tageszeit essen, wann ich es gerne tun würde.

Ich weiß oftmals nicht welche Küchengeräte mir zur Verfügung stehen. (Mikrowelle?Backofen? Ja / Nein)  

Und oft ist es einfach unklar ob ich ein 8 oder 12 Stunden Arbeitstag habe.

Genau dann zahlen sich Snacks aus. Diese führe ich immer mit mir mit bzw. lagere diese auf der Arbeit. Gerade für ´Notfälle´.

Aufpassen sollte man natürlich bei der Haltbarkeit der jeweiligen Snacks. 
Thunfischdosen, Babynahrung oder Nüsse lassen sich natürlich sehr lange lagern.

Bei Obst oder vorbereiteten Shakern solltet ihr aufpassen, diese sind nach ca. 1 Woche verdorben.
Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse würde ich nicht sehr lange ungekühlt aufbewahren.

Ich nutze noch viele andere Snacks wie zum Beispiel Datteln, Trockenobst, selbstgemachte ´Energyballs`, Proteinriegel, Proteinchips oder hartgekochte Eier. 

Einer meiner Favoriten ist Trockenfleisch, auch Beef Jerky genannt.

Im Geschäft ist das Trockenfleisch nicht ganz günstig, aber versucht doch einfach mal Trockenfleisch oder Trockenobst selbst herzustellen. Es nimmt zwar einige Stunden in Anspruch, lässt sich aber super in größeren Mengen zubereiten und schmeckt absolut lecker. Die Herstellung ist zudem sehr einfach und ihr könnt in dem Automaten natürlich auch Obst und Gemüse dörren. Es gibt sicherlich hochwertigere Dörrautomaten auf dem Markt als den Severin Dörrautomaten, aber für den Einstieg ist das Preis/Leistungsverhältnis dieses Produktes absolut unschlagbar. Meine Rezepte um Trockenfleisch oder auch Gemüsebrühe herzustellen habe ich aus YouTube Videos. Beim Fleisch bevorzuge ich eine Marinade aus Gewürzen und verschiedenen Soßen wie Tomaten, Barbecue und Worcester. Viel Spaß beim Dörren, das ist sicherlich für die Meisten von euch eine neue Erfahrung, aber absolut empfehlenswert und spaßig.

Beim Thema Fleisch kann ich euch dazu raten in größeren Mengen im Großmarkt einzukaufen.

Ich bevorzuge Rindfleisch in Mengenverhältnissen zwischen 1,5 und 4 Kilogramm.

Beim Fleisch kommt es mir auf eine gute Qualität an. Das sieht dann wie folgt aus:

 
Bevor es einen Aufschrei innerhalb der Vegetarierfraktion gibt. Ich habe mich 16 Monate lang vegetarisch ernährt, was bedeutet, dass ich mich eingehend mit dem Thema Karnismus beschäftigt habe.

Es gibt Gründe, warum ich wieder Fleisch verzehre, über die ich hier allerdings nicht sprechen möchte.

Und wenn ihr mal einen absoluten "Scheiss" Tag hattet und ihr den Mahlzeiten hinterher hinkt.

Dann gibt es nur eine vernünftige Lösung dafür: DEN THUNFISCH-SHAKE!

Unter den Bodybuildern ist er durch Markus Rühl berühmt geworden, für mich gehört er seit Jahren zu meinem standard Notfallprogramm. Hier MEIN Rezept:

- ca. 350 ml stilles Wasser (je nach Konsistenz mehr oder weniger)
- 1 Dose Thunfischfilet (Ich nehme den mit Olivenöl)
- 1 Prise Salz

- 1 Banane
- 50 Gramm Haferflocken
- Nach Bedarf die tägliche Menge Kreatin.

In den Thunfisch-Shake meines besten Freundes kommt eine Avocado, anstatt Haferflocken und Banane.

Ihr könnt beim Thunfisch Shake variieren und probieren was euch schmeckt :)

Die "Geheim" - Tricks

 Natürlich handelt es sich hier um keine Wundermittel oder geheimen Tricks, aber ein paar Lebensmittel kann ich euch absolut ans Herz legen. Diese ´Super-Foods´ nehme ich fast täglich zu mir und kann sie euch deshalb auch absolut empfehlen.

INGWER: Die Knolle ist im Kraftsport nicht mehr wegzudenken, sie unterstützt dein Immunsystem, hat eine positive Wirkung auf deine Verdauung und regt deine Durchblutung an. Die Regeneration deiner Muskeln verbessert sich und Beschwerden heilen schneller. Ingwer könnt ihr sehr lange aufbewahren. Schneidet 10 Gramm in kleine Scheiben und gebt es eurem Tee oder Wasser hinzu. Ihr könnt ihn auch aufkochen.

GRANATAPFEL: Er schmeckt nicht nur super lecker, sondern ihm werden viele positiven Wirkungen zugesprochen. Er gilt als natürlicher Schlankmacher, enthält viele Antioxidatien und wirkt entzündungshemmend. Die roten kleinen Kerne passen perfekt zu Fleisch, in den Quark oder auch in einen Salat. Füllt eine Schüssel mit Wasser, schneidet den Granatapfel in die Hälfte und löst unter Wasser die Kerne heraus. Am ende holt ihr die überrestliche Schale aus dem Wasser und schüttet es dann ab. Zurück bleiben die Kerne und ihr habt keine vollgespritzten Küchenwände.

KIWI: Das vergessene Superfood hilft ebenfalls deiner Verdauung, aber nicht nur das, es ist sogar speziell für die Verdauung von Eiweiß berühmt. Da wir Kraftsportler große Mengen an Eiweiß zu uns nehmen, könnt ihr euch vorstellen, dass es absolut förderlich ist wenn dieses besser vom Körper aufgenommen werden kann.

SUPPEN: Die Meisten Leute lachen immer, wenn sie hören "Suppe gibt Power". Aber es stimmt, ich esse sehr gerne kräftige Suppen wie Hühnersuppe, roter und grüner Borschtsch oder auch Kartoffel und Kürbiscremesuppe. Die Suppen wärmen mich im Winter, sie enthalten reichhaltige Zutaten und Hühnersuppe wirkt sogar wie ein natürliches Antibiotikum. Suppe stärkt also auch unser Immunsystem.

Letzte Mahlzeit
Seit Jahren esse ich ca. 75 Minuten vor dem Schlafengehen 450 Gramm Skyr oder 250 Gramm Quark mit 70 Gramm Studentenfutter.

Einkaufsliste
Falls ihr manchmal nicht so recht wisst was ihr einkaufen möchtet, haltet euch einfach an die "Hauptsächlichen Lebensmittel". Ich habe hier eine Einkaufsliste mit allen Lebensmitteln die ich regelmäßig einkaufe als PDF erstellt . Anklicken, abspeichern, ausdrucken!

Lauft zum Kühl- bzw. Vorratsschrank und kreuzt einfach an, auf was ihr dieses Mal Lust habt.

So vergesst ihr nichts und habt im Geschäft einen besseren Überblick. 
Noch vor ein paar Jahren fand ich das Einkaufen sehr entspannt. Ich überlegte mir im Laden welche Gerichte ich zubereiten wollte und stellte mir so mein ´Mealprep´ zusammen.

Mittlerweile nervt mich das Einkaufen. Auf überfüllte Läden und gestresste Menschen kann ich verzichten, deshalb halte ich mich einfach an meine Einkaufsliste.

Rein in den Laden > Raus aus dem Laden - Ab nach Hause.

Weniger Zeit im Laden, mehr Zeit zum Essen.

Mentale Stärke ist das Wichtigste, sie bildet das Fundament von allem.

Mit der Zeit habe ich gelernt an meine Grenzen und sogar darüber hinaus zu gehen.

Pain is Temporary, but Pride ist Forever - Schmerz ist vergänglich, der Stolz bleibt für immer.

Einer der Wichtigsten Sätze meines Lebens. Deshalb steht er auch seit Jahren groß auf meinem Rücken.

Egal ob es darum ging geduldig zu bleiben, sich zusammenzureißen oder Kräfte zu mobilisieren, wenn ich gespürt habe, dass ich an meiner Belastungsgrenze angelangt war, genau dann habe ich mir diesen Satz in mein Gedächtnis gerufen und einfach weiter gemacht. Und glaubt mir, es hat oft wehgetan und ich habe oft auf die Zähne beißen müssen. Aber am Ende hat es sich immer gelohnt. Sucht euch irgendetwas, dass euch motiviert. Wenn ihr merkt ihr habt die Belastungsgrenze erreicht, dann denkt genau daran und holt nochmal alles aus Euch raus.

Eure Einstellung und Mentalität zur Sache entscheidet über Erfolg oder Niederlage.
Haltet euch an eure Pläne und eure festen Abläufe. Konzentriert und Fokussiert euch und spielt gewisse Abläufe wieder und wieder im Kopf durch. Wenn ihr nicht mit dem Kopf bei der Sache seid, kann es nur schief gehen. Es wird aber nicht schief gehen, wenn ihr euch an eure Vorsätze und Pläne haltet. Keiner hat gesagt, dass es einfach wird eure Ziele zu erreichen, aber wenn es einfach wäre, dann könnte es schließlich jeder.

Macht euch Schlau über die Dinge die ihr tut, denn Wissen ist Macht und verschafft euch Handlungssicherheit. 

Wenn ihr Ahnung habt von dem was ihr tut und euch gut informiert habt, dann kann euer Vorhaben nur mehr als gut werden 

Jeder Mensch hat etwas das ihn Motiviert, wichtig ist dass ihr es findet und euch zu Nutzen macht. 

Es gibt natürlich auch Mittel und Wege der Motivation wie z.B. die oben angesprochene Musik.

Was mich jedoch immer und immer wieder für meine Workouts neu motivieren konnte, waren Filme. 

Hier ein paar Beispiele:

- Generation Iron 1-3
- Pumping Iron
- "Bigger" - Die Joe Weider Story
- "Big and Loving it" von Markus Rühl

- Pumping Ercan

- Homecoming - Tim Buddesheim Story

Ein Highlight für mich war die alljährliche FIBO - Die Messe für Fitness- und Bodybuilding

"Wer nicht wagt - der nicht gewinnt"

Ich hoffe, dass sich das Feuer das in mir brennt, auch auf euch übertragen hat.
Bleibt geduldig und macht immer weiter. Am Ende zahlt es sich aus.

Falls ihr noch mehr Motivation braucht, holt euch kostenlos das Buch "Inspire your Life" von Jörg Löhr.
Jörg Löhr ist Persönlichkeitscoach und hat in seiner Vergangenheit bereits diverse Nationalmannschaften gecoacht.

Gesund - Stark  - Erfolgreich - Glücklich

Mach das Beste aus deinem Leben!